Kalaöljyopas

Kala on aina ollut tärkeä osa ihmisen ravitsemusta, mutta tänä päivänä se on erityisesti nostettu esille arvokkaiden omega-3 rasvahappojensa ansiosta. Ihminen tarvitsee niitä päivittäin, muussa tapauksessa terveys on uhattuna.

Suomalainen syö keskimäärin 110 grammaa rasvaa päivässä, kun suositus on miehille enintään 80 ja naisille 60 grammaa. Ravinnossamme on liikaa ns. kovaa rasvaa. Ravintovalistuksen ansiosta pehmeiden rasvojen kulutus on lisääntynyt, mutta niistä saadaan liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3:een. Yli puolet kaikesta syömästämme rasvasta on piilorasvaa. Sitä on paljon mm. leivonnaisissa ja muissa leipomotuotteissa, popcornissa, ranskanperunoissa ja kasvirasvajäätelössä. Rasvojen saannissa on siis vielä paljon korjattavaa. Lisäksi on huomattava, että runsas nopeiden hiilihydraattien (sokereiden) syönti heikentää kasviöljyn omega-3:n muuttumista biologisesti aktiiviseen muotoon.

Kovat ja pehmeät rasvat

Kovat rasvat (voi, ihra) ovat huoneenlämmössä kiinteässä muodossa. Näitä rasvoja on mm. lihassa, makkarassa, kanassa, juustoissa ja maitotuotteissa sekä suklaassa.

Pehmeiksi kutsutaan huoneenlämmössä juoksevassa muodossa olevia rasvoja, joita ovat mm. auringonkukka-, oliivi-, rypsi-, soija- ja kalaöljyt ja niistä valmistetut leivontamargariinit ja levitteet.

Pehmeät rasvat jaetaan omega-perheisiin, joita merkitään numeroilla 3, 6, 7 ja 9. Elimistö pystyy itse muodostamaan omega-7- ja omega-9-rasvahappoja, muttei omega-6:ta ja omega-3:a. Niitä on saatava päivittäin ravinnosta tai ravintolisistä.

Mitä ovat välttämättömät rasvahapot?

Välttämättömiksi kutsutaan niitä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan: omega-6-sarjan linolihappo (LA) ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo (ALA). Niitä kumpaakin saadaan kasviöljystä ja jälkimmäistä myös kalasta ja kalaöljyvalmisteista. Suomalainen saa 80 % omega-3:sta rypsiöljystä ja vain 20 % kalaöljystä. Saamme liikaa LA:ta suhteessa ALA:an. Maksa tekee ALAsta EPAa ja siitä edelleen DHA:ta. Ihmisen kyky muuttaa ALAa on kuitenkin kehno; vain alle 10 % muuntuu, joten kasviöljyn omega-3 on biologisesti vähätehoista verrattuna kalan omega-3.een. Kasviöljystä tulee yli kaksi kertaa enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja, mikä vääristää näiden suhdetta ihmisen veressä ja kudoksissa. Väärä suhde lisää sairastumisen riskiä ja pahentaa alkaneiden tautien kulkua.

Kalan rasvat

Tuoreen kalan maksa ja liha sisältävät 10-30 prosenttia omega-3-rasvahappoja, joista tärkeimmät ovat EPA ja DHA. Eniten niitä on rasvaisissa kaloissa (lohi, silli, siika, sardiini ja makrilli). Kuivat kalat (ahven, hauki, kuha, seiti ja tonnikala) sisältävät hyvin niukasti omega-3:a. Paistaminen tuhoaa omega-3-rasvahappoja. Friteeraus puolestaan lisää kalaruoan omega-6-pitoisuutta, koska friteerauksessa käytetään kasvirasvaa.

Kalanmaksa- ja kalaöljy ovat eri asioita. Edellistä valmistetaan kalan maksasta. Kalaöljyä tehdään kalan lihaöljystä, jota väkevöidään yleensä niin että se sisältää 30-70 prosenttia omega-3:a. Valmiit kapselit sisältävät siis vaihtelevan määrän omega-3:a. Peruskalaöljyissä on vain noin puolet omega-3:a, kun taas E-EPAa sisältävissä kapseleissa sitä on 70-90 prosenttia. Jälkimmäiset ovat terveysvaikutuksiltaan tehokkaampia.

Kalan syöntisuositukset

Elintarviketurvallisuusvirasto (EVIRA) suosittaa syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lääkelaitos taas suosittaa syömään päivittäin 150 grammaa rasvaista kalaa tai ottamaan 4-6 kapselia kalaöljyä ruuan lisänä. Yhdysvaltain Sydänliitto suosittaa sydänpotilaille vähintään gramman päivässä omega-3:a. Sekin merkitsee käytännössä kalaöljyn ottoa ruoan lisänä. Käytännössä harva noudattaa suosituksia, sillä tilastojen mukaan syömme kalaa keskimäärin alle 20 kiloa vuodessa eli alle 50 grammaa päivässä. Tällöin päiväannoksessa on tuskin 0,1g omega-3:a.

Kalan syöntirajoitukset ja vierasaineet

Vaikka kala sinänsä on terveellistä, sisältävät Itämerestä pyydystetty lohi ja silakka haitallisia ympäristömyrkkyjä dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Sisävesien petokaloista (hauki, ahven) taas voi saada orgaanista elohopeaa, joka on hermomyrkky. Näistä syistä lasten ja odottavien äitien kalan syöntiä rajoitetaan ja ihmisiä kehotetaan syömään vaihdellen eri kalalajeja.

Käytännössä lähes kaikki Suomessa myytävä kala on viljeltyä, eikä se sisällä yhtä paljon ympäristömyrkkyjä kuin villi kala. Kaloja ruokitaan nyt yhä enemmän viljalla perinteisen kalaperäisen rehun sijasta, mikä on vähentänyt kalan lihan omega-3:n ja lisännyt omega-6:n määrää. Nyt ei runsaskaan kalan syönti enää välttämättä korjaa korkeaa AA/EPA-suhdetta.

Kalaöljy edistää terveyttä

– ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja

– lisäävät yleistä vastustuskykyä

– suojaavat aivoja rappeutumiselta

– ehkäisevät mielenterveysongelmia

– parantavat ja ylläpitävät näkökykyä

– voitelevat niveliä.

Omega-3-rasvahapoilla on monia terveysvaikutuksia. Kalaöljyn ja sydäntautien yhteyttä alettiin tutkia 1940-luvulla eskimoilla. Vaikka he syövät runsaasti rasvaa, heillä esiintyy vain vähän sydän- ja verisuonitauteja. Eskimot syövät kymmenen kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin suomalaiset. Eskimoiden veressä on huomattavasti enemmän EPAa kuin omega-6-sarjan arakidonihappoa (AA). Silloin verisuonet eivät ahtaudu eikä kehity veritulppia. Maailman suurin kalaöljytutkimus, nimeltään JELIS, osoitti että runsas EPAn käyttö ravintolisänä (1800 mg päivässä) vähentää merkitsevästi sydänkohtauksia ja -kuolemia henkilöillä, joille on määrätty kolesterolilääkitys. Sama päivittäinen EPA-annos kykenee jopa puhdistamaan diabeetikkojen ahtautuneita kaulavaltimoita, jolloin veri virtaa helpommin aivoihin.

Viime aikoina on tutkittu omega-3:n vaikutuksia mielenterveyteen ja oppimisvaikeuteen. Tulosten mukaan omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja hoitavat ahdistusta, aggressioita, väkivaltaista käyttäytymistä, itsemurha-ajatuksia, kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta, paniikkikohtauksia, persoonallisuushäiriötä ja stressiä. Erityisen tehokasta näyttää olevan E-EPA, koska se pääsee aivoihin paremmin kuin tavalliset kalaöljyt.

Omega-3-rasvahapot raskauden ja imetyksen aikana

Maailman Terveysjärjestö WHO suosittaa raskaana oleville naisille 2,6 grammaa kalaöljyä päivässä. WHO suosittaa odottaville ja imettäville äideille kalaöljyä ruuan lisänä, sillä äidin ja sikiön yhteinen omega-3:n tarve on niin suuri, ettei tavallinen ruoka sitä tyydytä. Omega-3:n käyttö odotusaikana ehkäisee äidin masennusta. Kalaöljyn käyttö odotusaikana lisää syntyvän lapsen vastustuskykyä allergioita ja infektioita vastaan, parantaa oppimis- ja keskittymiskykyä ja nostaa älykkyysosamääräänsä. Kalan syöntiä kehotetaan rajoittamaan raskauden aikana kalaan kertyvien ympäristömyrkkyjen vuoksi.

Kaupoissa on hyviä kalaöljyvalmisteita, joista vierasaineet on poistettu ja siksi ne ovat turvallisia myös pikkulapsille ja raskaana oleville naisille. Niillä on hyvä turvata jokapäiväinen omega-3-rasvahappojen saanti.

Teksti: Kaisa Mikkola ja Matti Tolonen

Terveys-Hymy 12-2006

Lisää aiheesta: Kalaöljy pitää koko perheen iskussa