Onneksi löytyy keinoja, jotka helpottavat silloin kun vuorokausirytmi on häiriintynyt.
Ihmisen vuorokausirytmi tahdistuu valoisuuden mukaan. Siihen vaikuttavat myös unen määrä, milloin nukutaan, fyysinen aktiivisuus ja ruokailu. Sisäinen kellomme pyrkii hyödyntämään valoisaa päiväaikaa ja ohjaa lepoon pimeällä. Vuorokausirytmi häiriintyy tyypillisesti aikavyöhykkeiden yli matkustettaessa ja vuorotyöstä. Elämäntapaan liittyvät asiat kuten iltapainotteinen aktiviteetti ja piristeiden käyttö häiritsevät myös normaalia rytmiämme.
Aikaerorasitus sisältää erilaisia oireita, jotka seuraavat vuorokausirytmin häiriintymisestä. Tavallisimpia tuntemuksia ovat uupumus ja unensaantivaikeudet, huonovointisuus, vatsakivut, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen kuten muistihäiriöt. Nämä tuntemukset ja oireet johtuvat osin valvomiseen liittyvästä väsymyksestä ja osin siitä, että sisäinen kellomme elää eri aikaa kuin paikallinen päivänvaloaika.
Länteen päin lentäminen aikaistaa univaihetta, jolloin väsymys tulee alkuillasta, kun taas itään suuntautuvat lennot myöhentävät, eikä uni tahdo tulla illalla. Unen laatu heikkenee ja väsymys tuntuu raskaana päiväaikaankin. Aikaerorasituksesta toivutaan, kun sisäinen kello saavuttaa paikallisen ajan. Sisäinen kello siirtyy noin 2–2,5 tuntia vuorokaudessa uuteen rytmiin sopeuduttaessa. Länteen lennettäessä sopeutuminen tapahtuu nopeammin kuin itään mennessä.
Melatoniini valmistaa uneen
Aikaerorasituksen toipumista helpottaa rytmin siirtäminen jo etukäteen kohteen ajan suuntaan. Ennen lentoa ja lennon aikana olisi hyvä syödä erittäin kevyesti, välttää piristeitten käyttöä ja juoda alkoholittomia vähäkalorisia nesteitä. Perillä tulee elää, syödä ja nukkua kohdemaan aikarytmissä. Päiväaikaan kirkkaassa valossa, etenkin auringonvalossa oleskelu edistää sopeutumista.
Hämärän tullessa elimistö erittää yöhormonia, melatoniinia, joka valmistaa uneen. Melatoniinin erittyminen vähenee iän myötä ja on selvästi alentunut jo 40–45 vuoden iässä. Samaan aikaan ihmisen kyky sopeutua vuorotyöhön heikkenee. Ihminen on kehittynyt toimimaan aktiivisesti päivisin ja nukkumaan yöllä. Vuorotyö rikkoo tätä luonnollista rytmiä. Aamuvirkut kärsivät useammin vuorotyön haitoista kuin iltavirkut. Yötyö on kaikkein haitallisinta terveydelle ja aiheuttaa eniten oireilua.
Vuorotyön haittoja ovat väsymys, nukahtamisvaikeudet, katkonainen yöuni ja lyhyt vuorokautinen uni etenkin yövuorojen jälkeen. Nämä haitalliset vaikutukset johtuvat etenkin vuorokausirytmin häiriintymisestä ja riittämättömästä unen määrästä. Mikäli vuorotyön haitat jatkuvat pitkään, vaarana on sairauksien kehittyminen. Unen puutteella ja masennuksella on selkeä yhteys.
Apua nukahtamiseen
Aikaerorasituksen tuntemuksia voidaan vähentää melatoniinin avulla, joka on elimistön oma yöhormoni. Melatoniini on yleisesti todettu turvalliseksi. Sitä on käytetty pitkään USA:ssa ja useissa Euroopan maissa ravintolisänä nukahtamisvaikeuksien itsehoidossa ja vuorokausirytmin normalisoimisessa. Melatoniinia on tutkittu viime vuosina runsaasti, ja sen turvallisuus muun muassa ylivilkkaudesta kärsivien lasten hoidossa on osoitettu pitkäaikaiskäytössäkin.
Melatoniinin tutkimusnäyttöä on kertynyt niin paljon, että EU:n elintarviketurvallisuusviraston asiantuntijapaneeli NDA julkaisi viime vuoden lopulla raportin, jossa todetaan melatoniinin olevan ravintoaine, ja sen fysiologisen vaikutuksen aikaerorasituksen oireitten lievittymiseen olevan ihmisen terveydelle hyödyllisiä. Esimerkiksi Terveyskaistan SininenUni Jet lag on aikaerorasituksen oireitten lievittämiseen tarkoitettu ravintolisä, joka sisältää 2 milligrammaa melatoniinia tabletissa.
Nukahtamisvaikeudet voivat johtua muistakin syistä kuin sisäisen kellon rytmin häiriintymisestä. Itsehoitoon soveltuu tilapäisesti käytettynä mm. valeriaana, jolla on rauhoittavaa vaikutusta. Vihreän teen teaniini on mieltä rauhoittava ja tutkitusti turvallinen aine. Terveyskaistan SininenUni valeriaana-teaniini puolestaan yhdistää näiden kahden aineen rauhoittavat ja rentouttavat vaikutukset.
Kuinka selätit unihäiriösi?
Kirjoita meille, kuinka ja minkälaisin keinoin olet selviytynyt aikaerorasituksesta tai nukahtamisvaikeuksista! Kolme parasta tarinaa palkitaan Finlaysonin pussilakanasetillä, jossa on kaksi pussilakanaa ja tyynyliinaa, sekä SininenUni-tuotepaketilla. Sijoille 4–10 sijoittuneet saavat SininenUni-tuotepaketin.
Lähetä tarinasi toukokuun loppuun mennessä osoitteella Hymy, Terveys-Hymy, Maistraatinportti 1, 00015 OTAVAMEDIA, kuoreen tunnus ”SininenUni”. Parhaat tarinat julkaistaan lähiaikojen Terveys-Hymyissä.
Teksti:
Terveys-Hymy 5-11
Unihäiriöni alkoivat jo kymmenen vuotta sitten. Olin talousahdingossa ja perheeni elättääkseni ryhdyin sivutoimeentuloon, Sanomalehtien jakajaksi. Joka yö hilpasin toimipaikalle klo 2 aamuyöstä. Ajoin ja juoksin seuraavat 4 h säälottävän korvauksen eteen. Kotiin aamiaiselle kahden lapsen ja kärttyisen ämmän luokse. Päivätöihin ja illalla piolikuolleena kotiin, leikkimään lasten kanssa, ämmä aina kärttyisämpi kun sille ei aikaa, hetki unta ja taas klo 2 hesarikierroksellle.
Kolme kuukauta jaksoin, sit kärähti käämit. Ämmä läksi kakarat kainalossaan. Jäin yksin, tai en ihan, nainen otti lapset mut jätti velat. Niitä oon saanut täs silitellä.
Uni ei oo ollut tuon jälkeen oikein koskaan kokonainen. Kaik on kokeiltu. Angihistamiinit nukuttaa varmimmin, mut niiden kans koko elo menee ihan uneliaaksi, ei käy. Benzot uinattaa, niistä tulee addictiksi, ei käy. Valeriaana, joo, mut kauhee annos.
Mäkikuisma on jo siirtynyt jokapäiväiseksi, joka nautin vahvan mäkikuismarohdoksen, mielialalääkkeiden sijaan.
Suomess ei enää saa teenä myydä, mut onneksi osaan kerätä kukkia ihan itsekin.
Ompa ihme juttu kun melatoniini on täysin turvallista ihmisille, mutta eläimille sitä ei saa syöttää koko EU:n alueella. Suomessa se taidettiin kieltää jo ennen EU:hun liittymistä…