Lihasvoima heikkenee iän myötä ellei lihaksista pidetä huolta liikunnalla ja ravinnolla. Ihmisen kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy kuitenkin koko eliniän.
Sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri Jan Sundell toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Hän kertoo, että jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia sekä miehillä että naisilla.
– Siis lyhyessä ajassa neljännes lisää voimaa parilla harjoituskerralla viikossa! Tämä vastaa parhaimmillaan 30 vuoden nuorentumista, Sundell rohkaisee.
Senioreiden lihasvoimatutkimuksissa on yleensä harjoiteltu kuntosalilla 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Ennen harjoittelua on lämmitelty lihakset, ja ohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä. Sundell suosittelee kirjan Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012) tai Jokanaisen Terveyskirja (Docendo 2017) hankkimista. Sopivat kuntosaliohjelmat esitellään niissä tarkasti kuvien kanssa.
Turvallinen liikuntamuoto
– Lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla ikäihmisellä paikallaan. Lihasten väsyessä tuntuva polttelu on normaalia, mutta jos liikettä tehdessä tuntuu kipua, sitä ei pidä jatkaa. Syynä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteen tulehdus. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä fysioterapeutin tai kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa vaihtoehtoinen liike.
– Lihasvoimaharjoittelussa on lukuisia eri liikkeitä kohdelihakselle, ja niistä usein löytyy itselle sopivat. Esimerkiksi jos on tasapainovaikeuksia, kannattaa suosia kuntosalilaitteita vapaiden painojen sijasta, neuvoo Sundell.
Lihasvoimaharjoittelu on Sundellin mukaan turvallinen liikuntamuoto useimmille pitkäaikaissairaillekin, kunhan sen tekee hyvällä tekniikalla, hallitusti ja rauhallisesti. Liikkumista ei tarvitse pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa.
– Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin lähetteellä ainakin vielä saada Kela-korvauksen.
Tällä ravinnolla toimintakyky säilyy
Ylilääkäri Jan Sundell tähdentää, että sopiva liikunta ja ravinto ovat toimintakyvyn ylläpitämisen avaimet ikääntyessä. Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Sundell tunnetaan myös Dr. Bodyna, koska hän on perehtynyt lihasvoimaharjoittelun vaikutuksiin ja harjoittelee itsekin säännöllisesti kuntosalilla.
Hyvä ravitsemus on Sundellin mielestä lihaskunnon kannalta yhtä tärkeää kuin voimaharjoittelu. Avainasemassa ovat etenkin proteiinit ja energia, joiden tarvetta lihasvoimaharjoittelu lisää. Proteiineja on saatava tasaisesti, koska elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin vaikkapa hiilihydraatteja.
– Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihasten kasvun kannalta. Kannattaa syödä 3–4 tunnin välein ja pitää huolta, että joka kerralla mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha tai riista. Lasi maitoa tai leikkele ei riitä, Sundell sanoo.
Lisäksi on hyvä suosia rasvaisia kaloja, kasviöljyjä ja pähkinöitä hyvien rasvojen saannin takia sekä värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja suojaravintoaineiden vuoksi. Karppaus ei Sundellin mielestä ole ikäihmisten juttu, vaan ravinnossa saa olla tummaa leipää, puuroa, riisiä ja perunaa energiatarpeen turvaamiseksi.
Ravintolisillä on oma paikkansa
Tarvittaessa ruokahalun huonontuessa voi varmistaa riittävän energian, proteiinien ja suojaravintoaineiden tarpeen käyttämällä tavallisen ravinnon ohella apteekista saatavia täydennysravintovalmisteita, kuten Nutridrink-tuotteita. Esimerkiksi Nutridrik Protein sisältää runsaasti kaloreita ja proteiinia sekä kaikkia elimistön päivittäin tarvitsemia ravintoaineita.
– Nutridrink Protein käy myös hyvin seniorin välipalaksi tai palautumisjuomaksi harjoittelun jälkeen, Sundell toteaa.
Sundellin mielestä ravintolisillä on oma paikkansa ravitsemuksessa. Jos kuitenkin seniorilla on vaikea munuaisten tai maksan vajaatoiminta, proteiinilisistä kannattaa keskustella hoitavan lääkärin kanssa.
Sundell muistuttaa myös päivittäisen maitohappobakteerivalmisteen hyödyistä mahatautien ehkäisyssä sekä D-vitamiinista, jota jokaisen seniorin pitää ottaa purkista läpi vuoden 20 mikrogrammaa päivässä. Lääkärin arviosta riippuen tarve voi olla suurempikin.
Kommentit
Oma kommentti