Paastolla paino hallintaan

Tunnettu ravitsemusterapeutti Anette Palsa kertoo Terveys-Hymyn lukijoille mistä paastossa on kysymys, mitkä ovat sen terveysvaikutukset ja kenelle se sopii.

Viime vuosina paastosta on puhuttu yhä enemmän terveyden edistäjänä ja apuna painonhallinnassa ja laihduttamisessa. Aiemmin asiantuntijat eivät ole tunteneet kylliksi paastoa suositellakseen sitä.

Ihmiselle on luontaista, että välillä syödään enemmän ja sitten taas hiukan niukemmin. Nykyisessä yhteiskunnassa ja elintasossa yltäkylläisyys on läsnä ja niukkoja aikoja ei tule luonnollisesti. Tämä näkyy lihavuutena ja siihen liittyvien sairauksien kuten tyypin II diabeteksen lisääntymisenä.

Omaehtoisella paastolla voikin olla terveyttä edistävä vaikutus. Tällä ei toki tarkoiteta, että kannattaa mässätä ja paastota vuorotellen, vaan osana terveellisen ruokavalion toteuttamista, paastosta voi olla hyötyä.

Paastota voi monella eri tavalla, täyspaastosta pätkäpaastoihin. Nykyisin täyspaastoissa suositaan turvallisia sairaalan laihdutusryhmissäkin käytettyjä  ateriankorvikevalmisteita.

5:2 pätkäpaastodieetti tuli monelle tutuksi lääkäri Michael Mosleyn BBC:lle tehdystä dokumentista ja hänen suosituista kirjoistaan. Tässä mallissa valitaan viikosta kaksi päivää, jolloin syödään niukasti ja viitenä päivänä viikosta syödään normaalisti.

Tämä ei siis varsinaisesti ole paasto, vaan syödään hyvin niukasti. Keho kuitenkin reagoi tähän niukkaan syömiseen ja sillä on positiivisia vaikutuksia veren sokeriin ja rasvoihin sekä painoon. Useimmille tämä tapa vähentää syömistä tuntuu sopivan täyspaastoa paremmin. Pätkäpaastoja on helppo noudattaa koska ne eivät muuta arkea eikä syömistottumuksia muiden kuin paastopäivien osalta.

Suosittua 5:2 pätkäpaastodieettiä tutkitaan parhaillaan muun muassa Karoliinisessa instituutissa Ruotsissa ja tulokset näyttävät lupaavilta terveyshyötyjen ja painonpudotuksen suhteen. Ruotsalaisasiantuntijat uskovat, että pätkäpaasto voi paitsi laihduttaa myös vähentää sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen sekä dementian riskiä.

Omien asiakkaiden kanssa olen huomannut, että joidenkin on helpompaa olla muutama päivä tiukempi ja näin saavuttaa energiavajetta kuin olla jatkuvassa energiavajeessa.

5:2 paaston toteuttaminen on todella helppoa. Kun ei ole tarkoitus olla kokonaan syömättä, energiaa riittää normaalin arjen pyörittämiseen. Viisi päivää viikossa syödään järkevästi ja vapautuneesti ja kahtena päivänä suunnitellaan syömiset niin, että energiaa tulee naisilla noin 500 kcal ja miehillä 600 kcal. Jos työsi on hyvin fyysistä tai kulutus muuten reilumpaa, voi toki syödä 100–200 kcal enemmänkin. Syömisen voit jakaa 2–3 aterialle päivässä.

Paastopäivinä kannattaa syödä proteiini- ja kasvispitoista ruokaa. Yksi helppo tapa koostaa paastopäivien ruokailut on käyttää ateriankorvikepatukoita, -keittoja ja -puuroja. Ateriankorvikevalmisteissa energiamäärät ovat helposti näkyvillä ja ne sisältävät runsaasti proteiineja ja ravintoaineita, mikä on tietenkin hyvä asia.

Suosittelen aloittamaan pätkäpaastovuorokauden päivällisen jälkeen, esimerkiksi kello 18. Herättyäsi seuraavana aamuna olet jo paastonneet noin puolet vuorokaudesta. Päivän aikana korvaat pääateriasi ateriankorvikevalmisteilla.

Kello 18 jälkeen jatkat normaalia syömistä. Jokaisena päivänä saat syödä normaalia ruokaa. Hyvin tärkeää on paastopäivinä juoda runsaasti nesteitä kuten vettä, kivennäisvettä, teetä ja halutessa kahvia.

Paastopäivistä saa hyötyä, jos perusasiat ruokavaliossa ovat kunnossa. Ykkösasia on normaalin syömisen rytmi: 3–5 ateriaa päivässä, välipalat mukaan lukien, 3–5 tunnin välein. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan ateriarytmin.

Toinen tärkeä asia on syödä runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Hedelmiä kuitenkin korkeintaan 2–3 päivässä.

Kolmas perusjuttu painonhallinnassa on riittävä proteiininsaanti: laadukasta proteiinipitoista ruokaa joka aterialla. Sitten seuraavat hiilihydraatit, joita tarvitaan tietenkin, mutta laadukkaasti ja kohtuullisesti. Rasvaa ei sovi koskaan unohtaa, joten hyviä rasvoja kuten öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa tarvitaan, vaikka tavoittena olisikin vähentää kehon omaa rasvaa.

Jos perusta ruokavaliossa on kutakuinkin kunnossa, mutta siitä huolimatta painoa enemmän kuin olisi tarpeen, voi pätkäpaasto olla vaihtoehto. Täyspaaston jälkeen luontevinta on siirtyä esimerkiksi 5:2 pätkäpaastoon niin pitkäksi aikaa kun paino saadaan pysyvästi hallintaan.

Jos taustassa on syömishäiriötä tai ahmintataipumusta kannattaa paastoon, kuten muihinkin tiukkoihin ruokavalioihin, suhtautua kriittisesti ja keskustella ammattilaisen kanssa asiasta. Jos sinulla on tyypin I diabetes tai muu pitkäaikaissairaus, ei paastoa voi suositella ilman lääkärin konsultaatiota. Jos paaston jälkeen tulee ahmintaa tai muuten poikkeavaa käyttäytymistä syömisessä, ei paastoa kannata harjoittaa.

Jos haluat pysyviä muutoksia painossa, on elämäntapamuutoksen oltava pysyvä. Pätkäpaasto sopii ylläpitämään painonpudotusta, silloin yleensä riittää, että niukempia päiviä pidetään 1–2 viikossa.

Paastoilla näyttää olevan monenlaisia terveyshyötyjä nykyajan yltäkylläisyydessä. Energiansaannin ajoittainen kontrollointi näyttää piristävän ja pudottavan painoa sekä korjaavan yltäkylläisyyden aiheuttamia terveysongelmia.

Pätkäpaastopäivä kuluu lähes huomaamatta, kun aikaa ja energiaa ei kulu ruokien punnitsemiseen ynnä muuhun ruuan valmistamiseen.

Voit ajatella että pätkäpaastopäivät ovat ne viikon helpoimmat päivät. Positiivinen ajattelu auttaa. Sinä onnistut kyllä, jos vain haluat. Paastot ovat kokeilemisen arvoinen juttu.

Teksti Anette Palsa

Kuvat Aki Rask

Terveys-Hymy 5-2015

 

Teksti: Hymy
Avainsanat: päästö, laihdutus, ylipaino, painonhallinta, pätkäpaasto, 5:2 pätkäpaastodieetti

Kommentit

Oma kommentti