Riittääkö kaksi kala-ateriaa viikossa?

lohiruokaViranomaiset suosittelevat kahta kala-ateriaa viikossa. Perusteena ei ole kuitenkaan omega-3-rasvahappojen riittävä saanti, kuten moni saattaa luulla.

Tämä suositus annettiin aikanaan turvaamaan viiden mikrogramman D-vitamiinin päivittäistä saantia. Nyt kun D-vitamiinin tarve näyttääkin olevan paljon suurempi, ei sitä voidakaan tyydyttää kahdella viikottaisella kala-aterialla. Omega-3:n tarpeesta puhumattakaan, sillä esimerkiksi lohen omega-3-rasvahappojen määrä on vähentynyt puoleen kymmenen viime vuoden kuluessa.

Syynä on viljellyn kalan ruokintatapojen muutos. Lisäksi kalan valmistustapa ratkaisee paljolti sen, kuinka paljon kalassa on jäljellä omega-3-rasvahappoja. Paistaminen tuhoaa, kun taas miedossa lämmössä uunissa hauduttaminen säästää niitä.

Niinpä paistettu kala ei suojaa sydäntaudeilta kuten muulla tavoin valmistettu tekee. Raaka rasvainen kala kuten silli, graavilohi tai sushi onkin tässä suhteessa parasta.

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot ovat olleet suuren kiinnostuksen kohteena 40 vuotta. Siitä huolimatta terveysviranomaiset ei ole vielä antaneet suositusta niiden päivittäisestä saannista niin kuin vitamiineille ja hivenaineille on annettu 1940-luvulta alkaen.

Erilaisia epävirallisia suosituksia on kuitenkin julkaistu monissa maissa. Lääkelaitoksen asiantuntijalääkäri Anna-Liisa Enkovaara ja erikoistutkija Sari Koski suosittelivat vuonna 2005 terveille aikuisille 2–3 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä.

Se vastaa 150 g rasvaista kalaa tai 4–6 kalaöljykapselia, jos kapseli sisältää 500 mg omega-3-rasvahappoja. Lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -ohjeissa lääkäreitä kehotetaan määräämään kalaöljyä valtimotautien ja veren rasvahäiriöiden hoitoon.

Kansainvälinen rasvahappotutkijoiden yhdistys suosittelee päivittäin 500 mg EPA:a + DHA:ta yhteensä sydänterveyden tukemiseen. Ranskan valtion elintarviketurvallisuusvirasto AFSSA päivitti äsken suosituksensa vastaamaan uusinta tutkimustietoa. Suositus aikuisille on sama, 500 mg/vrk. Yhdysvaltain ja Kanadan ravitsemustieteilijöiden yhdistykset suosittavat kahta, mieluiten rasvaista kala-ateriaa viikossa ja lisäksi vielä 500 mg päivässä EPAa ja DHA:ta yhteensä.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee viikottain myös vähintään kahta rasvaista kala-ateriaa, joiden tulisi antaa vähintään 200–500 mg EPA:a + DHA:ta päivää kohti laskettuna.

Käytännössä suositus merkitsee kalaöljyn käyttöä ravintolisänä, sillä liian vähäinen saanti voi lisätä tavallisen kansantautien riskiä. Tällaisia sairauksia ovat mm. diabetes, lihavuus, metabolinen oireyhtymä ja sydän- ja verisuonitaudit, syövät sekä verkkokalvon rappeuma.

Tämä edustaa selvästi uutta ajattelutapaa, joka perustuu uusiin tieteellisiin tutkimuksiin. Suositus merkitsee sitä, että useimpien ihmisten tulee ottaa kalaöljyä ruoan lisänä. Yhä useammat lääkärit suosittelevat nykyisin kalaöljyä pitkäaikaissairauksien täydentävään hoitoon.

Kaiken kaikkiaan tilanne näyttää siltä, ettei suositus kahdesta viikottaisesta kala-ateriasta riitä turvaamaan terveiden ihmisten omega-3-rasvahappojen tarvetta, pitkäaikaissairaista puhumattakaan. Kalaöljyä tarvitaan täydentämään ruokavaliota.

Valmisteet ovat myös kehittyneet huimasti viime vuosina. Uuden polven etyyliesteröidyt öljyt ovat huomattavasti vahvempia ja tehokkaampia kuin halvat peruskalaöljyt. Uusissa kapseleissa on jopa 90 prosenttia omega-3:a, kun peruskalaöljyissä sitä on vain 30 prosenttia. Niinpä uusilla kapseleilla saadaan vähintään kolminkertainen teho perinteisiin kapseleihin verrattuna.

Teksti: Reijo Ikävalko

Terveys-Hymy 09-10

Teksti:Bio-Vita
Avainsanat: kala, D-vitamiini, omega-3, rasvahappo

Kommentit

Oma kommentti