Karnosiini – urheilijan ja kuntoilijan ravintolisä

juoksijatUrheilulääketiede on ollut jo pitkään kiinnostunut karnosiinista, koska se antaa lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä nopeuttaa palautumista, ehkäisee lihasvammoja ja ylikuntoa. Muun muassa Tsekissä urheilulääkärit suosittavat karnosiinia urheilijoille ja kaikille ikääntyville ihmisille. Karnosiini ei kuulu dopingaineisiin eikä sen käyttö ole muutoinkaan ole kiellettyä urheilussa.

Menestyvät urheilijat käyttävät ravintolisänä karnosiinia. Kysyimme tohtori Matti Toloselta mihin karnosiinin suosio urheilussa perustuu. Tolonen tunnetaan Suomessa karnosiinin ”isänä”, joka toi tämän ravintolisän Suomeen vuonna 2003.  Hän on nyt kehittänyt urheilijoille ja kuntoilijoille tarkoitetun entistä vahvemman Sport-Carnosinin. 

– Vaikka karnosiini on Suomessa verraten uusi ravintolisä – kaikki eivät tuntene sitä vieläkään – alkaa sen historia jo vuodesta 1900, jolloin venäläiset tiedemiehet eristivät tämän valkuaisaineen lihaksesta. Aineen nimikin viittaa lihaan, carne. Vuonna 1938 havaittiin, että karnosiini ja sen sukulaisaine anseriini ovat ihanteellisia lihakseen kertyvän maitohapon puskureita. Noin 40 prosenttia nopeiden lihassyiden puskurikapasiteetista johtuu näistä kahdesta peptidistä ja loput 60 prosenttia muista lihaksen valkuaisaineista, Tolonen kertoo.

– Venäläinen fysiologi S.E. Severin osoitti vuonna 1953 – siis heti Helsingin olympialaisten jälkeen -että karnosiini puskuroi lihastyön tuottamaa maitohappoa ja pitää kuormittuvan lihaksen pH:n lähes neutraalina. Karnosiinin puutteessa lihaksen pH laskee ja lihas väsyy. Severin ei kuitenkaan itse oivaltanut keksintönsä merkitystä urheilufysiologiassa, mutta hänen innoittaminaan muut lihastutkijat kiinnostuivat karnosiinista ja osoittivat että se todellakin ehkäisee lihasten väsymistä ja palauttaa väsyneen lihaksen toimintakykyä. Nyt tiedetään, että karnosiini vähentää lihasten väsymistä vaikuttamalla suotuisasti kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihduntaan tapahtumassa, joka fysiologiassa tunnetaan ”Severinin ilmiönä”.

– Verrattain lyhyessäkin kuormituksessa – jossa hapenottokyky on noin 50-60 prosenttia maksimista – lihakseen alkaa kertyä maitohappoa glykogeenin anaerobisen hajoamisen tuloksena. Maitohappo väsyttää tunnetusti lihaksia; ne menevät ”hapoille”. Kova lihastyö (huippu-urheilu) tuottaa vapaita radikaaleja, mikä kuluttaa lihaksen karnosiinivarastoja, joiden hupeneminen ennustaa lihasvammoja, esimerkiksi revähdyksiä. Vapaat radikaalit näet härskiinnyttävät lihaksen rasvoja ja pilaavat proteiineja. Karnosiini ehkäisee näitä muutoksia edellyttäen, että sitä on lihaksessa riittävästi.

– Mikä sitten on riittävä määrä? Tutkimusten mukaan lihaksen karnosiinipitoisuuden tulee olla vähintään 2,5 millimoolia (mM), jotta rasvojen härskiintyminen estyy ja 1 nM, jotta proteiinien pilaantuminen (karbonylaatio) estyy. Tutkimusten mukaan miesten lihaksissa on yleensä huomattavasti enemmän karnosiinia kuin samanikäisten ja yhtä lailla harjoitelleiden naisten. Vaihteluväli eri yksilöiden kesken on kuitenkin hyvin laaja. Karnosiini puskuroi keskimäärin noin seitsemän prosenttia lihakseen kertyneestä maitohaposta. Mitä enemmän lihas sisältää karnosiinia, sitä tehokkaammin se puskuroi (eliminoi) maitohappoa. Urheilussa, esimerkiksi loppukirissä, karnosiinin merkitys saattaa olla aivan ratkaiseva.

Karnosiinia tutkitaan nyt laajalti urheilulääketieteessä, Tolonen tietää ja kertoo muutaman tuoreen esimerkin.

– Englantilaisessa Chichesterin yliopistossa  professori Roger Harrisin johdolla mitattiin mies- ja naisurheilijoiden sekä ikääntyneiden ihmisten lihasten karnosiinipitoisuuksia. Harris sai lihaksen karnosiinipitoisuuden lisääntymään 80 prosenttia antamalla koehenkilöille karnosiinin esiastetta beeta-alaniinia. Silloin fyysinen suorituskyky ergometritestissä nousi huikeat 16 prosenttia. Jo ensimmäisen kuukauden aikana suorituskyky nousi 13 prosenttia. Voiko kenelläkään urheilijalla olla varaa ilman karnosiinia, Tolonen kysyy.

– Harrisin työryhmä otti lihasnäytteitä myös polvileikkaukseen joutuneiden yli 65-vuotiaiden reisilihaksista ja vertasi niiden karnosiinipitoisuuksia 25-30-vuotiaiden näytteisiin. Ikääntyneiden karnosiinimäärä oli alle puolet nuorten vastaavasta pitoisuudesta. Tämä selittää osittain lihaskunnon ja kestävyyden heikkenemistä iän myötä.

– Japanilaiset urheilulääkärit testasivat karnosiinin vaikutusta 11 terveellä koehenkilöllä, joita kuormitettiin maksimaalisesti polkupyöräergometrillä. Heistä otettiin levossa koepala reisilihaksesta ja sen karnosiinipitoisuus mitattiin. Sitten koehenkilöt polkivat täysillä 30 sekunnin sprintin ergometrillä. Lihaksen karnosiinipitoisuus korreloi positiivisesti lihaksen IIX-kuitutyyppiin ja henkilön lihasvoimaan. Tutkijat päättelivät, että lihaksen karnosiinipitoisuudella on tärkeä merkitys raskaassa lihaskuormituksessa.

– Amerikkalaistutkijat antoivat karnosiinia 10 kilpapyöräilijälle ja 10 harjaantumattomalle ihmiselle. Karnosiinilisä nopeutti palautumista raskaan suorituksen jälkeen. Muiden tutkimusten mukaan kehonrakentajien lihaksisto sisältää kaksi kertaa tavallista enemmän karnosiinia. Syynä ovat todennäköisesti kova treenaus, runsas lihas syönti ja karnosiinin käyttö ravintolisänä.

– Tsekkiläisten urheilulääkäreiden mukaan karnosiini ehkäisee kaikkia haitallisia kovaan fyysiseen kuormitukseen liittyviä reaktioita, muun muassa ylikuntoa, joten sen erinomaisia ominaisuuksia voidaan käyttää hyväksi urheilussa ja kuntoilussa. Australialaiset urheilulääkärit uskovat, että karnosiinin käyttö ravintolisänä parantaa suorituskykyä ja ehkäisee lihasrevähdyksiä ja nopeuttaa niiden paranemista..

– Entä lisääntyvätkö luuranko- ja sydänlihasten karnosiinipitoisuudet lihaa tai karnosiinia syömällä? Kyllä vain. Ihminen käyttää hyväkseen 100 grammasta naudanlihaa noin 125 mg karnosiinia, joten esimerkiksi 375 mg:n karnosiiniannos vastaa 300 g:n ylimääräistä pihviä. Kasvissyöjien lihasten karnosiinin pitoisuus on keskimäärin vain 13, kun sekaruokaa syövillä on 23 ja bodareilla 44 mmol/kg.

Paljonko urheilijan tulisi ottaa karnosiinia päivässä? Tohtori Tolonen suosittelee vähintään 400-800 mg harjoituspäivinä ja kilpailupäivinä tarvittaessa 2-3 kertaa enemmän. Karnosiini on yleensä täysin turvallista suurinakin annoksina, aina 5000 mg/vrk asti.

Teksti: Reijo Ikävalko

Terveys-Hymy 7-2007

Teksti:Bio-Vita
Avainsanat: kunnon kohennus, karnosiini

Kommentit

Oma kommentti